Tôi soạn bài này dành riêng cho những ai mới tiếp cận với thiền định và chánh niệm, chưa có nền tảng, chưa biết bắt đầu từ đâu. Tôi sẽ viết thật rõ, thật thực tế, không dùng những từ ngữ hoa mỹ hay lý thuyết xa vời.
TRƯỚC HẾT HÃY HIỂU RÕ MỘT ĐIỀU
Hầu hết chúng ta sống cả đời trong trạng thái thân một nơi tâm một nẻo mà không hề hay biết.
Tay đang rửa chén nhưng tâm đang nghĩ đến cuộc cãi vã hồi sáng. Miệng đang ăn cơm nhưng mắt đang dán vào điện thoại. Chân đang đi trên đường nhưng đầu đang lạc vào lo lắng về ngày mai. Thân đang nằm trên giường nhưng tâm đang cuộn tròn trong hàng trăm vọng tưởng không đầu không đuôi.
Đây là trạng thái mà Đức Phật gọi là phóng dật, tâm đang chạy lung tung không có chủ, và chính trạng thái đó là mảnh đất màu mỡ nuôi dưỡng tham, sân, si lớn lên mỗi ngày mà chúng ta không nhận ra.
Chánh niệm là phương thuốc trực tiếp cho căn bệnh đó.
CHÁNH NIỆM LÀ GÌ?
Đức Phật dạy chánh niệm trong Kinh Tứ Niệm Xứ, đây là một trong những bài kinh quan trọng nhất trong toàn bộ Tam Tạng Pali. Ngài dạy hành giả thực hành chánh niệm trên bốn đối tượng là thân, thọ, tâm và pháp.
Nhưng trước khi đi vào bốn đối tượng đó, cần hiểu rõ chánh niệm là gì theo nghĩa đơn giản nhất.
Chánh niệm là biết rõ điều đang xảy ra trong thân và tâm mình ngay trong khoảnh khắc này, không phán xét, không thêm bớt, không cố thay đổi, chỉ biết rõ như nó đang là.
Đang đi thì biết rõ mình đang đi. Đang thở thì biết rõ mình đang thở. Đang buồn thì biết rõ mình đang buồn. Đang tức giận thì biết rõ mình đang tức giận. Không chạy trốn, không phủ nhận, không cố đè nén, chỉ biết rõ và quan sát.
Nghe đơn giản. Nhưng thử làm thì mới thấy đây là một trong những việc khó nhất mà con người có thể làm.
CHÁNH NIỆM KHÔNG PHẢI LÀ GÌ?
Trước khi học thực hành, cần dẹp bỏ những hiểu lầm phổ biến.
Chánh niệm không phải là cố gắng không suy nghĩ. Não người không thể ngừng suy nghĩ theo lệnh, cũng như tim không thể ngừng đập theo lệnh. Cố gắng không suy nghĩ chỉ tạo ra căng thẳng và thất vọng gây ức chế Tâm.
Chánh niệm không phải là làm cho tâm trống rỗng. Đây là hiểu lầm rất phổ biến. Tâm trống rỗng không phải mục tiêu của Đức Phật dạy, cũng không phải định nghĩa của thiền đúng nghĩa.
Chánh niệm không phải là trạng thái tê liệt cảm xúc. Người thực hành chánh niệm tốt không phải là người không còn cảm xúc, mà là người biết rõ cảm xúc của mình mà không bị nó kéo đi mù quáng.
Chánh niệm không chỉ xảy ra khi ngồi thiền nhắm mắt. Đây là hiểu lầm lớn nhất. Chánh niệm cần được thực hành trong mọi hoạt động của cuộc sống, từ lúc thức dậy đến lúc đi ngủ.
TẠI SAO CHÁNH NIỆM LẠI QUAN TRỌNG ĐẾN VẬY?
Để hiểu điều này, hãy quan sát xem một cơn tức giận xảy ra như thế nào.
Có người nói điều gì đó khiến bạn không vừa lòng. Tai nghe tiếng, tâm nhận ra nội dung, cảm giác khó chịu xuất hiện, rồi tức giận bùng lên. Toàn bộ quá trình đó xảy ra nhanh đến mức trước khi bạn kịp nhận ra thì miệng đã nói ra lời nặng nề hoặc tâm đã chìm vào ấm ức rồi.
Chánh niệm hoạt động như thế này. Khi tai nghe tiếng và cảm giác khó chịu bắt đầu xuất hiện, chánh niệm nhận ra điều đó ngay lập tức, biết rõ ồ, khó chịu đang xuất hiện, tức giận đang muốn khởi lên. Cái khoảnh khắc nhận ra đó tạo ra một khoảng trống nhỏ giữa kích thích và phản ứng. Trong khoảng trống đó, bạn có lựa chọn. Không có chánh niệm thì không có khoảng trống đó, phản ứng xảy ra tự động như người mù đang bị dắt đi.
Đây chính xác là lý do Đức Phật dạy chánh niệm là con đường độc nhất dẫn đến thanh tịnh tâm, vượt qua sầu bi, diệt trừ khổ ưu.
THỰC HÀNH NHƯ THẾ NÀO?
Tôi chia làm hai phần, thực hành khi ngồi thiền và thực hành trong sinh hoạt hằng ngày.
🔴 Phần một, thực hành khi ngồi thiền
Chọn một thời điểm cố định mỗi ngày, buổi sáng sớm khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi ngủ đều được. Bắt đầu chỉ với mười lăm đến hai mươi phút, không cần ngồi lâu hơn khi mới bắt đầu.
Ngồi ở tư thế thoải mái, lưng thẳng nhưng không căng cứng. Không nhất thiết phải ngồi kiết già nếu chân chưa quen, ngồi trên ghế cũng hoàn toàn được.
Nhắm mắt lại và đưa sự chú ý đến hơi thở. Không cần kiểm soát hơi thở, không cần hít thở theo kiểu nào đặc biệt, chỉ cần biết rõ hơi thở đang vào hay đang ra. Cụ thể hơn, đặt sự chú ý vào cảm giác của hơi thở tại một điểm duy nhất, có thể là cảm giác không khí chạm vào lỗ mũi khi thở vào và đi ra khi thở ra, hoặc cảm giác bụng phồng lên khi thở vào và xẹp xuống khi thở ra. Chọn một trong hai điểm đó và giữ nguyên, không thay đổi qua lại.
Không cần đếm hơi thở nếu không muốn. Chỉ cần biết rõ từng hơi thở đang xảy ra, biết nó bắt đầu, biết nó giữa chừng, biết nó kết thúc.
Tâm sẽ trôi đi. Điều này chắc chắn xảy ra và hoàn toàn bình thường. Chỉ sau vài giây, tâm sẽ bắt đầu nghĩ đến chuyện hôm nay, lo lắng về chuyện ngày mai, nhớ lại chuyện hôm qua. Khi nhận ra tâm đã trôi đi, không cần tự trách, không cần bực bội, chỉ cần nhẹ nhàng kéo sự chú ý về lại hơi thở. Chính cái hành động nhận ra và kéo về đó là thực hành, không phải trạng thái tâm không bao giờ trôi đi. Người mới thực hành có thể phải kéo tâm về hàng chục lần trong mười lăm phút, điều đó hoàn toàn bình thường và không phải thất bại.
🔴 Phần hai, thực hành trong sinh hoạt hằng ngày
Đây là phần quan trọng hơn và nhiều người hay bỏ qua. Ngồi thiền hai mươi phút mỗi ngày nhưng mười sáu giờ còn lại sống trong phóng dật thì tiến bộ sẽ rất chậm. Đức Phật dạy chánh niệm cần được thực hành liên tục trong mọi oai nghi đi đứng nằm ngồi.
Thực hành trong sinh hoạt không có nghĩa là đi chậm như người bệnh hay làm mọi thứ trong im lặng hoàn toàn. Có nghĩa là trong khi làm bất cứ việc gì, một phần nhỏ của tâm luôn biết rõ mình đang làm gì.
Khi đánh răng buổi sáng, biết rõ tay đang cầm bàn chải, cảm giác của kem đánh răng trên lưỡi, âm thanh của việc đánh răng. Không cần vừa đánh răng vừa lên kế hoạch cho cả ngày.
Khi ăn cơm, biết rõ mùi thức ăn, vị trên lưỡi, cảm giác nhai, cảm giác nuốt. Không vừa ăn vừa nhìn điện thoại hay vừa xem tivi.
Khi đi bộ, biết rõ cảm giác bàn chân tiếp xúc với mặt đất, cảm giác trọng lượng thân chuyển từ chân này sang chân kia. Không nên vừa đi vừa nghe nhạc và để mắt vào điện thoại .
Khi ngồi làm việc và cảm thấy căng thẳng, dừng lại một vài giây, biết rõ mình đang căng thẳng, biết rõ hơi thở đang diễn ra, rồi tiếp tục làm việc. Chỉ vài giây đó cũng là chánh niệm.
Khi có cảm xúc mạnh xuất hiện như tức giận, lo lắng, buồn bã, thay vì chạy trốn hay chìm đắm vào đó, hãy dừng lại và quan sát nó. Cảm giác đó đang ở đâu trong thân, ngực căng tức hay bụng thắt lại hay cổ họng nghẹn ngào. Quan sát nó như đang xem một đám mây đang di chuyển trên bầu trời, biết rõ nó đang ở đó mà không bị cuốn vào trong nó.
ĐIỀU GÌ SẼ XẢY RA KHI THỰC HÀNH ĐỀU ĐẶN
Sau một thời gian thực hành đều đặn, những thay đổi sẽ đến từ từ và rất thực tế.
Đầu tiên bạn sẽ nhận ra mình đang tức giận sớm hơn so với trước, thay vì nhận ra sau khi đã nói ra điều không nên nói thì bây giờ nhận ra ngay khi cảm giác khó chịu bắt đầu xuất hiện. Khoảng trống giữa kích thích và phản ứng ngày càng rộng hơn.
Tiếp theo bạn sẽ bắt đầu thấy rõ rằng mọi cảm xúc, mọi cảm giác đều thay đổi và qua đi. Cơn tức giận tưởng như sẽ không bao giờ nguôi, nhưng quan sát kỹ thì thấy nó đang yếu dần từng phút. Cảm giác đau khi ngồi lâu, quan sát kỹ thì thấy nó lúc mạnh lúc nhẹ không bao giờ đứng yên. Chính cái thấy rõ sự thay đổi liên tục đó dần dần phá vỡ ảo tưởng rằng có gì đó là bền vững, là đáng bám víu, là thật sự của mình.
Và cuối cùng, theo thời gian, tâm trở nên nhẹ nhàng hơn, ít bị kéo lê bởi những chuyện không đáng, ít phản ứng thái quá, và có một nền tảng bình yên bên trong mà hoàn cảnh bên ngoài không dễ dàng làm lay chuyển được.
Đây không phải lời hứa hẹn hay quảng cáo. Đây là kết quả tự nhiên của việc thực hành đúng phương pháp mà Đức Phật đã dạy và được kiểm chứng qua hơn hai mươi lăm thế kỷ.
Bắt đầu từ hôm nay. Không cần điều kiện hoàn hảo, không cần phòng thiền yên tĩnh, không cần thầy ngồi bên cạnh. Chỉ cần ngồi xuống, đưa sự chú ý đến hơi thở, và bắt đầu.
Mỗi khoảnh khắc bạn biết rõ mình đang làm gì là một khoảnh khắc chánh niệm. Mỗi lần tâm trôi đi và bạn nhận ra rồi kéo về là một lần thực hành. Không có gì thất bại ở đây cả, chỉ có thực hành và thực hành tiếp.
Đức Thế Tôn khẳng định rằng: Bất kỳ vị hành giả nào nhiệt tâm tinh tấn, thực hành Tứ Niệm Xứ một cách thuần thục trong vòng bảy năm, có thể kỳ vọng chứng đắc một trong hai thánh quả: Chánh trí (A-la-hán) ngay trong hiện tại, hoặc nếu vẫn còn hữu dư y (còn dư sót vi tế chấp thủ), sẽ chứng quả Bất Lai (Anāgāmī) – không còn luân hồi trở lại cõi dục này.
Bậc Đạo Sư còn nhấn mạnh: Không cần đến bảy năm, mà có thể là bảy tháng, thậm chí chỉ trong bảy ngày ngắn ngủi; nếu một người thực hành với sự chuyên nhất và tuệ tri minh sát, sự giải thoát là điều khả thi.
Đạo lộ độc đạo (Ekāyano Maggo) đang hiển lộ ngay trong tầm tay quý vị. Câu hỏi tối thượng không nằm ở thời gian, mà nằm ở tâm nguyện: Liệu quý vị có sẵn lòng đặt bước chân đầu tiên lên lộ trình thực chứng ngay lúc này hay không?
Sādhu! Sādhu! Sādhu!
Lành thay! Tốt đẹp thay! Tuyệt vời thay!
Khải Tuệ Quang – 🌐 Truy cập vào website Khaituequang.com để tìm đọc nhiều bài hơn nữa về chánh pháp
