Rất nhiều người đã nhắn tin hỏi tôi, giờ muốn tu tập theo đúng chánh pháp thì nên bắt đầu từ đâu. Tâm nguyện tìm về con đường tỉnh thức là một duyên lành vô cùng quý báu. Để giải đáp thắc mắc chung này, nay tôi xin dành thời gian và tâm huyết để viết một bài hướng dẫn cơ bản, một tấm bản đồ sơ khởi cho những ai đang muốn bước những bước chân đầu tiên trên con đường tu tập tại gia, sao cho thật vững chãi và đúng với tinh thần của Chánh pháp nguyên thủy trong Tam Tạng Pali.
Đây là con đường cần sự kiên trì và hiểu biết đúng đắn (Chánh Kiến), mong rằng những dòng chia sẻ này sẽ là kim chỉ nam hữu ích cho quý vị.
Con đường tu tập của người Phật tử tại gia, theo đúng tinh thần Chánh pháp, có thể được ví như xây một ngôi nhà vững chắc. Ngôi nhà đó cần một nền móng kiên cố, những cột trụ thẳng đứng và một mái che an toàn. Tương tự, lộ trình tu học của chúng ta cũng cần đi theo một tiến trình tuần tự, không thể đốt cháy giai đoạn. Tiến trình đó chính là Giới – Định – Tuệ (Sīla – Samādhi – Paññā), tam vô lậu học mà Đức Phật đã chỉ dạy.
Phần 1: Xây Dựng Nền Móng – Gieo Hạt Giống Bồ Đề
Đây là những bước đi căn bản nhất, là nền tảng không thể thiếu để mọi sự thực hành về sau được kết quả.
Bước 1: Quy Y Tam Bảo (Sarana Gamana) – Tìm Về Nương Tựa
Trước khi học bất cứ điều gì, hành giả cần xác định rõ phương hướng và đối tượng mà mình tin tưởng, nương tựa. Đây không phải là sự cầu xin ban phước, mà là một hành động trí tuệ, tự nguyện đặt mình dưới sự dẫn dắt của ba ngôi báu:
Nương tựa Phật (Buddhaṃ saraṇaṃ gacchāmi): Chúng ta nương tựa vào Đức Phật lịch sử Thích Ca Mâu Ni như một tấm gương về một con người đã tự mình tìm ra con đường giải thoát và đạt đến sự tỉnh thức viên mãn. Hơn thế nữa, chúng ta nương tựa vào Phật tánh, vào khả năng giác ngộ vốn có bên trong chính mình.
Nương tựa Pháp (Dhammaṃ saraṇaṃ gacchāmi): Chúng ta nương tựa vào những lời dạy của Đức Phật – chân lý về Khổ và con đường Diệt Khổ. Pháp bảo chính là con đường, là tấm bản đồ, là thuốc chữa lành những khổ đau của tâm. Đây là sự nương tựa quan trọng nhất, vì chính sự thực hành Pháp mới đưa đến giải thoát.
Nương tựa Tăng (Saṅghaṃ saraṇaṃ gacchāmi): Chúng ta nương tựa vào Tăng đoàn, những vị đệ tử của Phật đã chứng đắc hoặc đang đi trên con đường giải thoát. Họ là những người thầy, người bạn đồng tu giữ gìn và trao truyền Chánh pháp, là hình ảnh sống động của sự thực hành để chúng ta noi theo.
Thực hành:
Nghi thức quy y có thể được thực hiện trang trọng tại một ngôi chùa với một vị thầy chứng minh. Tuy nhiên, bản chất của quy y nằm ở trong tâm. Mỗi ngày, bạn có thể ngồi tĩnh lặng trước bàn thờ Phật (nếu có) hoặc ở một nơi trang nghiêm, chắp tay và thành tâm đọc ba lần:
Con xin đem hết lòng thành kính nương tựa Phật.
Con xin đem hết lòng thành kính nương tựa Pháp.
Con xin đem hết lòng thành kính nương tựa Tăng.
Đây là hành động để nhắc nhở tâm mình mỗi ngày về con đường đã chọn.
Bước 2: Thọ Trì Năm Giới (Pañca Sīla) – Nền Tảng của Đạo Đức
Sau khi đã có nơi nương tựa, việc tiếp theo là xây dựng một đời sống đạo đức trong sạch. Giới luật không phải là những điều cấm đoán trói buộc, mà là những phương pháp rèn luyện để bảo vệ chính mình và người khác khỏi những tổn hại, tạo ra một nền tảng bình an cho tâm. Đối với người tại gia, Năm Giới là căn bản:
Panatipata veramani sikkhapadam samadiyami: Con xin vâng giữ điều học là cố ý tránh xa sự sát sinh.
Adinnadana veramani sikkhapadam samadiyami: Con xin vâng giữ điều học là cố ý tránh xa sự trộm cắp.
Kamesu micchacara veramani sikkhapadam samadiyami: Con xin vâng giữ điều học là cố ý tránh xa sự tà dâm.
Musavada veramani sikkhapadam samadiyami: Con xin vâng giữ điều học là cố ý tránh xa sự nói dối.
Sura-meraya-majja-pamadatthana veramani sikkhapadam samadiyami: Con xin vâng giữ điều học là cố ý tránh xa sự dễ duôi, say sưa do các chất kích thích.
Thực hành:
Mỗi ngày, sau khi quy y, bạn hãy đọc lại Năm Giới để tự nhắc nhở. Việc giữ giới là một quá trình thực tập. Có thể ban đầu bạn chưa trọn vẹn, nhưng quan trọng là có ý thức, có cố gắng, khi lỡ phạm thì biết hổ thẹn và quyết tâm làm tốt hơn. Giữ giới trong sạch giúp tâm không bị ray rứt, cắn rứt, đó là điều kiện tiên quyết để có được sự an định trong thiền tập.
Phần 2: Dựng Cột Trụ – Học Pháp (VĂN) & Tư Duy Pháp (TƯ)
Khi nền móng đạo đức đã có, chúng ta cần dựng lên những cột trụ của sự hiểu biết đúng đắn (Chánh Kiến). Nếu không học và hiểu giáo pháp căn bản, việc thực hành sẽ trở nên mù quáng, sai lệch.
Học gì đầu tiên?
Đừng vội tìm đến những giáo lý cao siêu. Hãy bắt đầu với những bài pháp cốt lõi, nền tảng nhất mà Đức Phật đã dạy:
Tứ Diệu Đế (Cattāri Ariyasaccāni): Bốn Sự Thật Cao Quý
Đây là bài pháp đầu tiên và là xương sống của toàn bộ giáo lý. Bạn cần học, đọc, nghe giảng và suy ngẫm thật kỹ về:
Khổ Đế (Dukkha): Nhận diện các loại khổ (sinh, già, bệnh, chết, sầu, bi, khổ, ưu, não…) và hiểu rằng bản chất của mọi sự tồn tại trong luân hồi đều không thể làm ta thỏa mãn trọn vẹn.
Tập Đế (Samudaya): Tìm ra nguyên nhân của khổ, đó chính là Tham Ái (Taṇhā) – sự khao khát, bám víu vào các dục vọng, vào sự tồn tại và sự không tồn tại.
Diệt Đế (Nirodha): Biết rằng có một trạng thái chấm dứt hoàn toàn khổ đau, đó là Niết-bàn (Nibbāna), là sự đoạn tận tham ái.
Đạo Đế (Magga): Hiểu rõ con đường duy nhất dẫn đến sự diệt khổ, đó chính là Bát Chánh Đạo.
Bát Chánh Đạo (Ariyo Aṭṭhaṅgiko Maggo): Con Đường Tám Nhánh
Đây chính là phần thực hành của Tứ Diệu Đế. Tám chi này được chia làm ba nhóm tương ứng với Giới – Định – Tuệ:
Nhóm Tuệ (Paññā):
Chánh Kiến: Hiểu biết đúng về Tứ Diệu Đế, về luật Nhân Quả (Kamma), về Duyên Khởi. Đây là ngọn đuốc soi đường.
Chánh Tư Duy: Suy nghĩ đúng đắn, hướng đến sự từ bỏ tham ái, từ bỏ sân hận và từ bỏ sự hãm hại (ly dục, vô sân, bất hại).
Nhóm Giới (Sīla):
Chánh Ngữ: Lời nói chân thật, hòa hợp, ái ngữ và hữu ích.
Chánh Nghiệp: Hành động đúng đắn, không sát sinh, trộm cắp, tà dâm.
Chánh Mạng: Nuôi sống bản thân bằng nghề nghiệp chân chính, không gây hại cho chúng sinh.
Nhóm Định (Samādhi):
Chánh Tinh Tấn: Nỗ lực không ngừng để ngăn ác, diệt ác, sinh thiện và tăng trưởng thiện.
Chánh Niệm: Tỉnh giác, ghi nhận các đối tượng của thân, thọ, tâm, pháp một cách khách quan, không phán xét.
Chánh Định: Tập trung tâm ý vào một đối tượng duy nhất, đạt đến các trạng thái thiền định.
Luật Nghiệp Báo (Kamma):
Hiểu rằng mọi hành động (thân, khẩu, ý) có chủ đích đều tạo ra kết quả tương ứng. Thiện nghiệp cho quả an vui, bất thiện nghiệp cho quả khổ đau. Hiểu rõ về Nghiệp giúp chúng ta tự chịu trách nhiệm về cuộc đời mình và có động lực để hành thiện, tránh ác.
Phương pháp học:
Tìm nguồn tài liệu uy tín: Đọc các bài kinh căn bản trong Tam Tạng Pali (Kinh Trung Bộ, Kinh Trường Bộ…). Hiện nay có rất nhiều bản dịch tiếng Việt uy tín.
Nghe pháp từ các vị thầy chân tu: Tìm nghe các bài giảng của những vị thiền sư, giảng sư có uy tín, tu tập theo truyền thống Nguyên thủy (Theravāda) để có được sự lý giải chính xác.
Tư duy, chiêm nghiệm (Tư): Học không phải để tin suông. Sau khi nghe, đọc, hãy tự mình suy ngẫm, đối chiếu với kinh nghiệm bản thân để biến kiến thức thành sự hiểu biết của riêng mình.
Đến đây, chúng ta đã có nền tảng vững chắc (Quy y, Trì giới) và những cột trụ của hiểu biết (Học và tư duy về Tứ Diệu Đế, Bát Chánh Đạo, Nghiệp). Đây là một khối lượng kiến thức và thực hành căn bản nhưng vô cùng quan trọng.
Phần tiếp theo và cũng là phần cốt lõi của việc tu tập chính là Thực Hành Thiền Định (TU) để phát triển Định và Tuệ.
Phần 3: Rèn Luyện Tâm An Định – Thực Hành Thiền Chỉ (Samatha Bhāvanā)
Mục đích: Thiền Chỉ là phương pháp phát triển sự định tâm, sự tập trung. Khi thực hành, chúng ta hướng tâm vào một đối tượng duy nhất (đề mục) và giữ tâm ở đó. Kết quả của thiền Chỉ là một trạng thái tâm vắng lặng, bình an, không bị phóng dật, tạo điều kiện thuận lợi cho trí tuệ phát sinh.
Đề mục phổ biến và an toàn nhất cho người mới bắt đầu: Hơi Thở (Ānāpānasati)
Đức Phật thường xuyên tán thán và giảng dạy về đề mục hơi thở vì tính phổ quát, dễ tiếp cận và hiệu quả của nó. Hơi thở luôn có mặt với chúng ta, không cần tìm kiếm đâu xa.
Hướng Dẫn Thực Hành Chi Tiết (Từng Bước Một):
1. Chuẩn Bị:
Không gian: Chọn một nơi yên tĩnh, thoáng mát, nơi bạn sẽ không bị làm phiền trong khoảng thời gian thực hành (15-20 phút cho người mới bắt đầu là đủ).
Thời gian: Chọn một thời điểm cố định trong ngày, tốt nhất là buổi sáng sớm khi tâm trí còn trong lành hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Sự đều đặn quan trọng hơn là thời gian dài.
Trang phục: Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.
2. Tư Thế Ngồi:
Ngồi một cách thoải mái và vững chãi. Bạn có thể ngồi trên sàn, trên bồ đoàn (gối ngồi thiền) hoặc trên ghế.
Ngồi trên sàn: Tư thế kiết già (hai chân bắt chéo lên nhau) hoặc bán già (một chân gác lên đùi chân kia) là lý tưởng, nhưng nếu không quen, bạn chỉ cần ngồi xếp bằng đơn giản. Quan trọng nhất là giữ lưng thẳng tự nhiên, không gồng cứng. Cột sống thẳng giúp năng lượng lưu thông và tránh buồn ngủ.
Ngồi trên ghế: Ngồi thẳng lưng, không tựa vào thành ghế. Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Tay: Đặt hai tay chồng lên nhau trong lòng, lòng bàn tay hướng lên, hai ngón cái chạm nhẹ vào nhau. Hoặc đơn giản là đặt hai tay thoải mái trên hai đầu gối.
Mắt: Nhắm hờ (không nhắm chặt), nhìn xuống một điểm phía trước khoảng 1-1.5 mét, hoặc nhắm hoàn toàn nếu điều đó giúp bạn dễ tập trung hơn.
Thả lỏng toàn thân: Rà soát cơ thể từ đầu đến chân một lượt, ý thức và thả lỏng mọi căng thẳng ở trán, vai, cánh tay, bụng…
3. Bắt Đầu Thực Hành Quan Sát Hơi Thở:
Hít vào một hơi thật sâu, thở ra thật chậm ba lần. Việc này giúp cơ thể thư giãn và báo hiệu cho tâm trí biết rằng giờ thực hành đã bắt đầu.
Đưa sự chú ý đến cửa mũi: Cảm nhận luồng không khí đi vào và đi ra ngay tại vùng cửa mũi hoặc môi trên. Đây là “cổng” mà hơi thở đi qua. Bạn sẽ cảm nhận được cảm giác xúc chạm của không khí: mát khi đi vào, ấm khi đi ra.
Chỉ biết thôi: Nhiệm vụ của bạn bây giờ rất đơn giản: Chỉ cần biết hơi thở đang đi vào, và biết hơi thở đang đi ra.
Hơi thở vào dài, biết là hơi thở vào dài.
Hơi thở ra dài, biết là hơi thở ra dài.
Hơi thở vào ngắn, biết là hơi thở vào ngắn.
Hơi thở ra ngắn, biết là hơi thở ra ngắn.
Đừng điều khiển hơi thở! Hãy để hơi thở diễn ra hoàn toàn tự nhiên. Việc của bạn là một người “gác cổng”, chỉ ngồi đó và quan sát, không can thiệp. Đừng cố gắng hít sâu hơn hay thở ra dài hơn.
4. Đối phó với “Vị Khách” Phóng Dật (Suy Nghĩ Lang Thang):
Đây là điều hoàn toàn bình thường và chắc chắn sẽ xảy ra. Tâm trí của chúng ta đã quen đi lang thang trong nhiều năm. Khi bạn nhận ra mình đang không còn chú ý đến hơi thở nữa mà đang suy nghĩ về công việc, chuyện gia đình, hay một kế hoạch nào đó…
Bước 1: Ghi nhận. Nhẹ nhàng ghi nhận trong đầu: “À, tâm đang suy nghĩ” hoặc “phóng dật”.
Bước 2: Mỉm cười với nó. Đừng bực bội, đừng tự trách mình (“Sao mình tệ quá, không tập trung được!”). Hãy xem những suy nghĩ đó như những đám mây trôi qua bầu trời. Bạn là bầu trời, không phải là đám mây.
Bước 3: Nhẹ nhàng quay về. Sau khi ghi nhận, hãy từ từ, nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại với cảm giác của hơi thở ở cửa mũi.
Lặp lại: Quá trình này sẽ lặp đi lặp lại hàng trăm, hàng ngàn lần. Sự kiên nhẫn và nhẹ nhàng chính là chìa khóa. Mỗi lần bạn nhận ra mình đang phóng dật và nhẹ nhàng mang tâm quay về, đó chính là một khoảnh khắc thiền định thành công.
5. Kết Thúc buổi thiền:
Khi chuông báo hết giờ, đừng vội đứng dậy ngay.
Hãy dành một vài phút để cảm nhận sự bình an (dù ít hay nhiều) trong cơ thể và tâm trí.
Rải tâm từ bi: Khởi lên ý niệm cầu chúc cho bản thân, người thân, và tất cả chúng sinh được an vui, hạnh phúc. “Nguyện cho tôi được an lạc. Nguyện cho những người tôi thương yêu được an lạc. Nguyện cho tất cả chúng sinh được an lạc.”
Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm rồi nhẹ nhàng xoa lên mặt, vai, tay, chân để cơ thể trở lại trạng thái bình thường trước khi đứng dậy.
Phần 4: Thấy Rõ Thực Tướng – Bước Đầu Thực Hành Thiền Quán (Vipassanā Bhāvanā)
Mục đích: Sau khi tâm đã có được một mức độ an định nhất định nhờ thiền Chỉ, chúng ta sử dụng sự định tâm và sáng suốt đó để quan sát, soi chiếu vào bản chất của thân và tâm này. Thiền Quán giúp chúng ta thấy ra ba đặc tính phổ quát của vạn pháp: Vô thường (Anicca), Khổ (Dukkha), và Vô ngã (Anattā).
Hướng Dẫn Thực Hành Căn Bản (Lồng ghép với thiền Chỉ):
Thiền Quán không phải là suy tư, phân tích triết học. Nó là sự quan sát trực tiếp các hiện tượng đang diễn ra trong giây phút hiện tại.
1. Quán Thân (Kāyānupassanā):
Quan sát cảm giác trên thân (Thọ): Trong khi đang theo dõi hơi thở, thỉnh thoảng bạn sẽ cảm thấy một cảm giác xuất hiện trên cơ thể: ngứa ở chân, đau mỏi ở lưng, một luồng gió nhẹ trên da…
Thay vì phản ứng (gãi, cựa quậy), hãy thử quan sát nó:
Ghi nhận: “Ngứa, ngứa”, “đau, đau”, “căng, căng”. Chỉ gọi tên cảm giác đó một cách khách quan.
Quan sát: Cảm giác ngứa đó như thế nào? Nó âm ỉ hay nhói lên? Nó ở yên một chỗ hay lan ra? Nó mạnh lên hay yếu đi? Chỉ quan sát mà không phán xét “Tôi không thích cảm giác này”.
Thấy sự Vô thường: Bạn sẽ thấy rằng, không có cảm giác nào tồn tại mãi mãi. Cảm giác ngứa sẽ tự động biến mất. Cơn đau mỏi có thể tăng lên rồi lại giảm đi. Bằng cách quan sát trực tiếp này, bạn đang “thấy” được tính Vô thường (Anicca) của các cảm thọ.
Khi cảm giác đó biến mất, hãy nhẹ nhàng quay trở lại với đề mục hơi thở.
2. Quán Tâm (Cittānupassanā):
Tương tự như quan sát cảm giác trên thân, chúng ta quan sát các trạng thái tâm của mình.
Khi một tâm trạng khởi lên (buồn, vui, giận, lo lắng, hoài nghi…):
Ghi nhận: “Tâm đang buồn”, “tâm đang giận”, “tâm đang vui”.
Quan sát: Hãy nhìn trạng thái tâm đó như một người khách. Nó đến, nó ở lại một lúc, rồi nó sẽ đi. Đừng đồng hóa mình với nó (“Tôi là người buồn bã”). Hãy chỉ thấy rằng “có một trạng thái buồn đang hiện hữu trong tâm”.
Thấy sự Vô ngã: Bạn sẽ nhận ra rằng những tâm trạng này không phải là “bạn”, không phải “của bạn”. Chúng chỉ là những hiện tượng tâm lý sinh khởi do có điều kiện, và sẽ diệt đi khi hết điều kiện. Đây là bước đầu để thấy ra tính Vô ngã (Anattā).
Lời khuyên quan trọng:
Bắt đầu đơn giản: Đừng cố gắng làm quá nhiều thứ cùng lúc. Ban đầu, chỉ cần tập trung làm tốt việc theo dõi hơi thở và nhẹ nhàng quay về khi phóng dật là đã rất thành công.
Tìm một người thầy hoặc một nhóm bạn đạo: Nếu có thể, hãy tìm đến một thiền viện hoặc một đạo tràng uy tín để được hướng dẫn trực tiếp. Tu tập cùng nhau sẽ giúp bạn có thêm động lực và được giải đáp những thắc mắc trong quá trình thực hành.
Kiên trì là mẹ của thành công: Sẽ có những ngày bạn ngồi thiền rất tốt, tâm rất an. Cũng sẽ có những ngày tâm bạn như một con khỉ chuyền cành, đầy bão tố. Hãy chấp nhận cả hai. Con đường tu tập không phải là một đường thẳng đi lên, mà là một quá trình rèn luyện nhẫn lại.
Chúc bạn tinh tấn và an lạc trên con đường thực hành Chánh pháp!
